Planlı, yapılandırılmış, istemli, fiziksel zindeliğin bir ya da birkaç unsurunu (kardiyovasküler fitness, kas gücü ve dayanıklılığı, esneklik ve vücut kompozisyonu) geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir.
Yani egzersiz; zindelik, fiziksel performans, kilo kontrolü veya sağlıklı olma gibi amaçlara yönelik, programlı fiziksel aktivitelerdir
Kişiye özel olarak hazırlanmış bir Egzersiz Reçetesinde FITT ilkesine göre şu özelliklere yer verilir:
- Frequency (Egzersizin sıklığı): Haftada kaç seans?
- Intensity (Egzersizin şiddeti, yoğunluğu): Ne şiddette?
- Type (Egzersizin tipi, türü): Uygulanan yöntem?
- Time (Egzersizin süresi, zamanı): Ne kadar süreyle?
- Egzersizin progresyonu: Nasıl kademeli yüklenmeli? (1).
Bir egzersiz seansı birbirini izleyen 4 bileşenden meydana gelir:
- Isınma (5’-10’)
- Kondisyon (20’-60’)
a. Aerobik egzersiz
b. Kas güçlendirme ve endurans - Soğuma (5’-10’)
- Germe
İdeal egzersiz temposu kişiye göre hesaplanır;
1-Maksimum Kalp Hızı (MKH) Yüzdesi (%) Yöntemi:
Maksimum kalp hızını hesaplamada sıklıkla kullanılan formül; MKH=220-yaş’tır. Çıkan sayı, istenen yoğunluk yüzdesinin alt ve üst limitleri ile çarpılarak egzersiz sırasında sürdürülecek “hedef kalp hızı aralığı” bulunur.
Örnek: Yaş 40, istenen egzersiz şiddeti %70-80 ise hedef kalp hızı aralığı ne olur?
MKH=220-40=180
İstenen egzersiz şiddeti %70-80’e göre kalp hızları; 180×0,7=126 vuru/dk ve 180×0,80=144 vuru/dk olur. Hedef kalp hızı aralığı = 126-144 vuru/dk’dır.
2-Kalp hızı rezervi yöntemi (Heart Rate Reserve (HRR), Kar- vonen):
Hedef kalp hızı aralığı=[(Maks kalp hızı-İstirahat kalp hızı) x % yoğunluk] + İstirahat kalp hızı
Örnek: Yaş 40, istirahat kalp hızı 60/dk, istenen egzersiz şiddeti %60-80 ise hedef kalp hızı aralığı ne olur?
MKH: 220-40=180 vuru/dk
180 (maks)-60 (ist)=120 (Kalp hızı rezervi)
120×0,6=72+60=132 vuru/dk ve 120×0,8=96+60=156 vuru/dk
Hedef nabız aralığı: 132-156 vuru/dk.
Ayrıca kişinin zorlanma derecesine göre de egzersiz şiddeti belirlenebilir.